อาหารบำรุงสมอง

อาหารบำรุงสมอง

ในแต่ละวันเราต้องการวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อย่างครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี ซึ่งสมองและระบบประสาทก็เช่นเดียวกันที่ต้องการสารอาหารเฉพาะมาบำรุง ลองทบทวนดูสิว่าอาหารการกินของคุณนั้นมีสารอาหารที่เพียงพอแก่ความต้องการของสมองหรือไม่ ซึ่งสารอาหารที่เป็นที่ต้องการของสมองมีอยู่หลายชนิดด้วยกัน

 วิตามินบี ตัวเอกที่สมองและระบบประสาทต้องการ

 วิตามินบี และกรดโฟลิคส่วนใหญ่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง ในแต่ละวันคุณควรเลือกอาหารที่ครบด้วยวิตามินบีหลายๆ ชนิดดังนี้

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน Thiamine)   จำเป็นในการบำรุงสมองและเซลล์ประสาทให้แข็งแรง มีมากในอาหารพวกเมล็ดธัญพืช และอาหารที่ปรุงขึ้นจากเมล็ดข้าว  เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า ธัญพืช รวมทั้งในเนื้อหมูก็มีมากด้วย
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโตธีนิค Pantothenic acid)  ช่วยสร้างโคเอ็นไซม์ที่ช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณประสาทเมื่อถูกกระตุ้น ซึ่งมีอยู่ในเนื้อวัว สัตว์ปีกพวกเป็ดหรือไก่ ปลา ธัญพืชที่เป็นเม็ดๆ พืชผักประเภทที่เป็นฝัก เช่น ถั่ว กระถิน นอกจากนี้ยังมีอยู่ในนมสด ผัก และผลไม้ต่างๆ
• วิตามินบี 6 (ไพริด็อกซิน Pyridoxine)  ช่วยในการเปลี่ยนทริปโตฟาน (Tryptophan) ให้เป็นเซโรโตนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองชนิดหนึ่งที่มีความเกี่ยวพันกับอารมณ์ความนึกคิดของคน พบได้ในอาหารประเภทไก่ ปลา เนื้อหมู ตับ ไต (เครื่องในสัตว์) และธัญพืช เมล็ดถั่ว ตลอดจนพืชผักชนิดที่เป็นฝัก เช่น ถั่ว หรือกระถิน เช่นกัน
• วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามีน Cyanocoบีalamin)   ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ สร้างโปรตีน และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อประสาท พบได้ในไข่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ
• กรดโฟลิค (Folic acid) จำเป็นต่อระบบการเผาผลาญกรดไขมันโมเลกุลยาว (long-chain fatty acid)ในสมอง พบมากในกล้วย น้ำส้ม ธัญพืชต่างๆ มะนาว สตรอเบอร์รี่ แคนตาลูป ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือถั่วลันเตา เป็นกรดที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะว่าระดับกรดที่ต่ำเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อ neutral tuบีe defect ในทารกเกิดใหม่

สารอาหารที่ช่วยดูแลระบบประสาทของคุณ

แร่ธาตุดังต่อไปนี้มีบทบาทต่อการทำงานของระบบประสาทของคุณไม่น้อย 

• แมกนีเซียม  พบมากในอาหารจำพวกเมล็ด เช่น ธัญพืชต่างๆ ข้าว ผักชนิดที่มีฝัก ถั่ว และผักใบเขียว
• โปแตสเซียม  พบในผลไม้เมืองหนาว เช่น แอปริคอท อะโวคาโด กีวี หรือที่หาง่ายในบ้านเราหน่อยก็อย่างเช่น กล้วย ส้ม แคนตาลูป ลูกพรุน องุ่น สตรอเบอร์รี่ รวมทั้งมันฝรั่ง เนื้อวัว หมู และปลา
• แคลเซียม  พบในนม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต รวมทั้งปลาตัวเล็กตัวน้อยที่รับประทานได้ทั้งกระดูก

การรับประทานให้หลากหลายเข้าว่าจะทำให้คุณได้สารอาหารครบ โดยรับประทานตามปิระมิดอาหารจะช่วยให้คุณทราบถึงสัดส่วนอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายเราต้องการ รวมทั้งอาหารสำหรับประสาทและสมองด้วย
 
ผักและผลไม้บางชนิด ช่วยเสริมความจำ

 
การกินผักและผลไม้มากๆ เป็นทางเลือกที่ฉลาด  มีงานวิจัย2 ชิ้นที่ทำในสัตว์บ่งชี้ให้เห็นว่า คนที่กินผักและผลไม้นั้นจะฉลาดขึ้นได้อย่างไร

จากการศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) ในผลไม้และผักจะช่วยพัฒนาการเรียนรู้และจดจำมากขึ้น และช่วยชะลอการเสื่อมของอายุสมองที่มากขึ้น รวมถึงต้านอนุมูลอิสระที่เป็นตัวทำลายสมองด้วย โดยพบว่ามันสามารถป้องกันโรค และเสริมการทำงานของระบบประสาท ความคิด และจิตใจ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้น

พอลล่า พิคฟอร์ด นักวิทยาศาสตร์อาวุโสจากโรงพยาบาลทหารผ่านศึก เจมส์ เอ.ฮาเลย์ ในเมืองทัมปา ซึ่งเป็นผู้นำคณะวิจัยกล่าวไว้ในวารสารการวิจัย The Journal of Neuroscience 
ในงานศึกษาชิ้นแรก คณะวิจัยได้ให้หนูทดลองกินอาหารที่ประกอบด้วยผักขมเป็นส่วนผสมหลัก ขณะที่หนูอีกกลุ่มได้ให้กินข้าวธรรมดา ผ่านไป 6 สัปดาห์ ได้ทดสอบการเรียนรู้หนูทั้ง 2 กลุ่ม โดยให้มันฟังเสียงใดเสียงหนึ่ง แล้วทำการเป่าลมไปที่ตาของมัน นักวิจัยได้เฝ้าสังเกตการกระพริบตาของมันพบว่า

“หนูที่กินผักขมเรียนรู้และมีประสาทสัมผัสที่จะเชื่อมโยงกิจกรรมสองอย่างเข้าด้วยกันได้เร็วในวันที่ 3 ของการทดลองเร็วกกว่าหนูที่ได้รับอาหารปกติที่ใช้เวลาเรียนรู้ถึง 5-6 วันเราได้ค้นพบว่าหนูมีการพัฒนาการทำงานของระบบประสาทดีขึ้น”

ในการศึกษาชิ้นที่สอง นักวิจัยได้เปรียบเทียบการให้อาหาร 3 ชนิดกับหนูทดลอง หนูกลุ่มแรกได้รับอาหารที่ประกอบด้วยสาหร่ายสไปรูไลนา (ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง) กลุ่มที่สองได้รับแอ๊ปเปิ้ล(มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับปานกลาง) และกลุ่มที่สามให้กินแตงกวา ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับต่ำสุด

เมื่อประเมินการทำงานของสมองหนู นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่ได้กินแอ๊ปเปิ้ลและสาหร่ายสไปรูไลนา ช่วยลดการอักเสบในสมองที่มีมากขึ้นไปตามวัยให้กลับคืนสภาพดีขึ้น
ราช โซฮัล ศาสตราจารย์ด้านเภสัชศาสตร์ โมเลกุลและพิษวิทยา มหาวิทยาลัยเซาท์เทิร์น แคลิฟอร์เนีย ได้ทำการศึกษาคล้ายๆ กันนี้ โดยให้อาหารเสริมพวกวิตามินอี ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแก่หนู และพบว่ามันช่วยพัฒนาความทรงจำให้กับสัตว์ได้มากขึ้นจากเดิมถึง 15 %

แต่อย่างไรก็ตาม มีคำถามที่ยังไม่มีคำตอบในขณะนี้ คือ ควรกินสารต้านอนุมูลอิสระในขนาดไหน จึงจะแก้ไขความเสื่อมถอยที่เกิดขึ้นตามวัยได้ทั้งหมด และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณเท่าใดที่มากที่สุดที่ร่างกายจะรับได้โดยไม่เป็นอันตราย ซึ่งโซฮัลและคณะกล่าวว่า การวิจัยดังกล่าวนี้ยังเป็นเพียงการทดลองในชั้นต้นอยู่ และควรจะต้องมีการศึกษามากยิ่งขึ้นในระดับต่อๆ ไป